頭のおしゃべりが止まらない人へ｜付箋で片付ける3分マインドフルネス

みなさんは、頭の中でずーっとおしゃべりが続いていること、ありませんか？

夜、お布団に入ってから昼間のことを思い出したり。

家事をしながら「次はあれをやらなきゃ」「明日はどうしよう」と考え続けてしまったり。

しかも「もう考えるのはやめよう」と思うほど、かえって止まらなくなりますよね。

今回は、考えを無理に止めなくても、頭の中が静かになっていく方法をお話しします。

3分でできるワークなので、ぜひ動画と一緒にやってみてくださいね。

頭のおしゃべりは、無理に止めなくて大丈夫

まずは、頭のおしゃべりとの付き合い方についてお話ししますね。

結論から言うと、考えは無理に止めなくて大丈夫です。

浮かんできた考えに名前をつけて、ちょっと脇に置いておく。

やることは、それだけなんです。

このやり方は「ラベリング瞑想」といって、マインドフルネス瞑想のひとつです。

マインドフルネスは、もともと仏教の瞑想でした。

それをアメリカのジョン・カバットジンさんが、宗教的な部分を外して、誰でもできるストレス対策として広めたものなんです。

ここでは、頭のおしゃべりが心に与える影響についてお伝えします。

ハーバード大学の研究で、人は起きている時間のおよそ半分、目の前のこと以外を考えて過ごしている、という結果が出ています。

そして、心がよそにいるときほど、幸せを感じにくいこともわかっています。

人生の時間の半分で幸せを感じにくいとしたら……ちょっと、もったいないと思いませんか？

私は、頭の中がうるさい状態を「いろいろな物が山盛りに積まれたテーブル」のようだとイメージしています。

やらなきゃいけないこと、気になること、あの人に言われたこと。

そこから一つずつ手に取っては「これは大事」「これだけは許せない」と、一日じゅう重さを量っているような感じです。

しかも、その重さをつけているのは、実は自分自身なんですね。

世界的に知られる思想家のエックハルト・トールさんは、私たちの苦しみの多くは、頭の中の声を「これが自分だ」と思い込むことから生まれる、と言っています。

考えに名前をつけて脇に置くのは、考えている自分から、考えを眺める自分へ、一歩うしろに下がることなんです。

片付けるときのコツは「名前をつけること」。

感情を言葉にするだけで、脳の不安に反応する部分が落ち着いていく、という研究もあるんですよ。

ここからは、名前をつけるときのイメージのお話です。

私はよく、付箋にたとえます。

浮かんだ考えを付箋に一言で書いて、机の横にペタッと置いておく。

パソコンを使う方なら、デスクトップに散らかったアイコンを、画面の隅にドラッグして片付けていくイメージでもいいですよ。

置いたあとは、川の流れを岸から眺めているような感じです。

考えは流れてくるけれど、自分は川に飛び込まない。

「ああ、そうなんだな」と、ただ眺めているだけ。

ここでは、実際のやり方をお伝えします。

動画では一緒にやっているので、声に合わせて試してみてくださいね（ワークは動画の4:24あたりからです）。

3分ワークの手順

楽な姿勢でゆったり座り、軽く目を閉じます
楽に吸って、吐いて。自分のペースで呼吸に意識を向けます
何か考えが浮かんできたら、心の中の付箋に一言で書いて、脇に置きます
- 「お部屋が暑いなぁ」→「暑い」
- 「うまくできないなぁ」→「うまくできない」
- 「今は何も浮かばないなぁ」→「何も浮かばない」
書いて、置く。これを1分ほど繰り返します。テーブルの上が、だんだん片付いていきます
ゆっくり息を吐いて、目を開けます。どんな感じがしましたか？

うまくできたかどうかは、気にしなくて大丈夫です。

「うまくできない」と思ったら、それも付箋にして置けばいいんです。